Комплекс Упражнений Для Красивых Ног

30.11.2013 951

          Мечтаешь уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным? Поможет фитнес-микс из силовых тренировок в сочетании с кардио.

Тебе необходимо избавиться от лишнего жира на ногах, укрепить мышцы, не «перекачивая» их, увеличить гибкость и упругость коленных и голеностопных связок.

       Похудение ног

 

Тебе следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю)

+кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий.

Только не перестарайся: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!

Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывай тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд — и уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки!

А перед твоей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и... довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!

       Полукруг ногой

 

Работают мышцы-сгибатели бедра [передняя поверхность бедра). Как? Стань лицом к сидению стула, правую ногу выведи вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опиши полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Усложняем? Попробуй описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.

Держи баланс, не поворачивай туловище. Не блокируй колено опорной ноги. Спина прямая! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

 

       Отведение ноги

 

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро [внешняя поверхность бедра).
Как? Стань лицом к спинке стула, правую ногу отведи в сторону на носок, руки расположи на спинке стула. На выдохе плавно подними правую прямую ногу до угла 45°, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.

Держи корпус вертикально. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Не делай резких маховых движений! Выполни 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

 

        Подъемы на носки

 

Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы). Как? Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки — на спинке стула. На выдохе поднимись на носочки и задержись на 2 секунды. На вдохе медленно опусти пятки на пол. Усложняем? Попробуй выполнить подъемы на одной ноге.

Не сгибай колени Тянись макушкой вверх Выполни 2 подхода по 20-30 раз каждый.

 

        Подъемы с пяток

 

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы). Как? Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки — в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторви ягодицы от пола.

На вдохе вернись в исходное положение, удерживая корпус вертикально. 
При подъеме не наклоняй туловище вперед и держи в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполни 2 сета по 20-25 раз.

 

        Подъемы бедра с отягощением

 

Работают мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы). Как? Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, подними левую ногу вверх до угла 45°.

На вдохе вернись в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливай таз назад! Выполни 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

 

         Мостик на одной ноге

 

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра). Как? Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая — поднята вверх. На выдохе подними таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержись в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернись обратно. Не отрывай лопатки от пола. Не прогибай поясницу. Не наклоняй таз в сторону! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.



АВТОР: admin
ТЕГИ:


FACEBOOK
ВКОНТАКТЕ
ПРОГРАММА ПОДБОРА ПРИЧЕСОК
Эффективные Диеты
звездные диеты
фото До и После

Результаты нелёгкой борьбы звёзд с лишним весом (10 фото)

01.07.2015
3845

Всем людям хочется выглядить красиво и привлекательно, особенно это касается знаменитостей, ведь от их внешнего вида зависит их доход и успех в карьере.

Пошаговый рецепт похудения от Деми Мур

26.02.2015
2841

Деми Мур шокировала общественность признанием в собственном весе.

Алессандра Амбросио расскажет, что делать, если не получается похудеть

25.02.2015
2049

Алессандре Амбросио немного за 30, и она мама двух очаровательных малышей.

Выясняем, как похудела Рене Зельвегер

25.02.2015
2158

Рене Зельвегер навсегда запомнится многим своим поклонникам в роли Бриджит Джонс. Если же с большим вниманием изучить ее фильмографию, можно заметить, что для этой актрисы эксперименты с собственным весом ради работы - обычное дело.

Кто еще хочет узнать, как похудела Бритни Спирс?

19.02.2015
3152

Когда-то Бритни Спирс была известна как молодая и очень талантливая исполнительница поп-хитов.

А вы знаете, как похудела Анджелина Джоли?

18.02.2015
3647

Анджелина Джоли известна на весь мир не только как талантливая актриса, но и благодаря своей разнообразной общественной деятельности.

Шаг за шагом к размеру 40: звездный опыт

17.02.2015
1100

Голливуд – это место, где стандарты женской красоты изменяются ежедневно.

Формула стройности от звезд сцены и экрана

11.02.2015
1301

Предрасположенность к полноте – это не оправдание лишнего веса, а только дополнительный стимул для ожесточенной войны с ним.

Рик Лейк сбросила 70 килограмм ради своего здоровья

11.02.2015
2323

По реальной истории похудения Рики Лейк можно снять полноценный голливудский блокбастер. 

Сара Рю – к алтарю только с идеальной фигурой!

09.02.2015
2751

Сара Рю худела, не исчезая из кадра. Посмотрев внимательно все сезоны сериала «Клава, давай!», в котором она снималась в тот период, нетрудно заметить, что параметры главной героини уменьшаются на глазах.

Тори Спеллинг расскажет, как похудеть на 20 килограмм после родов

05.02.2015
2605

Поверить в то, что Тори Спеллинг – счастливая мама четырех малышей совсем непросто.

Келли Осборн: вся жизнь разделилась на «до» и «после»

05.02.2015
1733

Мечты об освобождении от пагубных привычек и лишнего веса посещали Келли Осборн достаточно давно, о чем она не стесняется говорить.

Звезды, которые сумели избавиться от лишнего веса

23.10.2014
2216

Многие люди недовольны своей внешностью. Но если для большинства это вопрос личного вкуса и нереализованных амбиций, для артистов кино и большой сцены лишние килограммы – профессиональная проблема.

видео
Новости партнеров
новости
07.10.2014
1381

Каждодневный рацион с высоким содержанием жиров во время вашего внутриутробного развития вполне может запрограммировать вас на переедание в будущем. 

06.10.2014
1168

Как выяснилось, люди с лишним весом обладают замечательным нюхом, они могут различить аромат любого ингредиента в любимом блюде. 

01.10.2014
755

Специально для тех, кто уже много лет ведет безуспешную борьбу с лишним весом, у диетологов из Великобритании появились весьма приятные новости.

29.09.2014
816

Читая статьи о здоровом образе жизни, мы постоянно сталкиваемся с утверждением о том, что соль - есть источник опасности для нашего организма.

24.09.2014
782

Учёные снова напоминают нам, что отсутствие физической активности плохо сказывается на состоянии нашего здоровья.

22.09.2014
784

Человек, который смеется 10-15 минут в день, сжигает минимум 50 ккал.

Свежее на сайте